Почему после гольфа болит поясница именно справа - у правши

Замечал, что ноет всегда одна сторона? После раунда тянет и крутит справа в пояснице, а слева - тишина. Ты списываешь это на возраст и неудобную позу, глотаешь таблетку перед следующей игрой и терпишь.

История знакомая, и сторона выбрана не случайно. У правши свинг устроен так, что нагрузка раз за разом падает именно на правую сторону поясницы. Ниже разберу три причины, почему после гольфа болит поясница справа, почему покой и массаж дают только передышку, и в какой момент боль перестаёт быть «просто мышцами» и пора к врачу.

Почему болит именно справа, а не по центру или слева?

Коротко: у правши в момент удара корпус делает два движения разом - быстро раскручивается влево, к цели, и одновременно кренится вбок вправо. Пик обоих приходится прямо на удар, и правая сторона поясницы держит этот крен со скручиванием. Там, где правые межпозвонковые суставы (мелкие суставы между позвонками) и край диска, и копится перегрузка. Отсюда правосторонняя боль.

Разберём на твоём же движении. На спуске и в момент удара тело правши делает две вещи сразу: раскручивается к цели, то есть влево, и одновременно правое плечо падает вниз - корпус кренится вправо. Пик обоих движений приходится почти на сам удар по мячу. Клюшка в этот момент летит на максимальной скорости, а правая сторона поясницы держит весь этот крен и скручивание.

Нейрохирурги Уокер, Урибе и Портер в разборе биомеханики гольфа (J Neurosurg Spine, 2019) описывают это прямо:

«Это создаёт огромную силу бокового сгибания на задней стороне позвоночника - у правши это правая сторона, дальняя от цели, - плюс скручивающие моменты, поскольку клюшка достигает максимальной скорости прямо перед ударом».

• Walker C.T., Uribe J.S., Porter R.W., J Neurosurg Spine, 2019

И это не только про ощущения. Японский хирург Сугая с коллегами обследовал 283 профессиональных игрока: и боль, и изменения на рентгене у правшей заметно чаще оказывались именно на правой стороне (данные Сугая, цит. по обзору Lindsay и Vandervoort, 2014). То есть асимметрия боли - не выдумка и не совпадение. Так работает односторонний по своей природе замах. Это часть большой картины: почему свинг вообще грузит поясницу, я разбираю в общем разборе поясничной боли у гольфиста, а здесь беру именно сторону.

Оговорка сразу, чтобы не пугаться: боль в пояснице почти никогда не сводится к одной причине. Сон, общая усталость, старые эпизоды, объём игры - всё вносит вклад. Но у стороны есть понятная механика, и она объяснима на языке твоего свинга. Дальше - три причины, которые чаще всего и грузят правую сторону.

Причина 1: свинг у правши асимметричен - правую сторону «сминает»

Коротко: боковой наклон вправо вместе с быстрым разворотом влево на ударе сжимает правую сторону поясницы, и пик приходится на самую мощную фазу - удар и раннюю проводку. У этого механизма есть название - crunch factor. Объяснение логичное и часто цитируется, но это одна из версий: как предиктор боли оно в исследованиях не подтвердилось.

Есть красивый термин, который придумали Сугая и Бэнкс ещё в 1997 году, - crunch factor, «фактор сминания». Определение у него сухое: это произведение скорости, с которой корпус вращается, на угол, под которым он наклонён вбок. По-человечески: чем быстрее крутишься и чем сильнее валишься вправо на ударе, тем сильнее «складывается» правая сторона поясницы. Максимум приходится ровно на удар и раннюю проводку - самую мощную фазу.

Спина - зона номер один по травмам в гольфе: по сводным данным того разбора 2019 года, у любителей это около 35 процентов всех повреждений, у профи и вовсе 55. И бьёт чаще всего именно правую сторону у правши.

Честности ради: crunch factor - это объяснение механики, а не доказанный «виновник». Когда Коул и Гримшоу (Spine J, 2014) сравнили гольфистов с болью и без, оказалось, что по величине этого «сминания» группы не различались - показатель не смог отделить тех, у кого болит, от тех, у кого нет. Так что держим это как одну из версий, почему грузит справа: логичную и понятную, но не единственную. Причина 2 и 3 объясняют, откуда этот перекос вообще берётся.

Причина 2: обратный наклон на замахе (reverse spine angle)

Коротко: если на верхней точке замаха корпус завален в сторону цели, то на спуске приходится резко валиться вправо, чтобы успеть вернуться к мячу. Правая сторона поясницы ловит лишнее сжатие в ударе. По классификации Titleist Performance Institute это одна из самых частых характеристик свинга, которые приводят к боли в спине.

Reverse spine angle - страшное слово, но смысл простой. Посмотри свой замах со стороны: в верхней точке корпус в норме чуть наклонён от цели, вправо. Если вместо этого он завален влево, к цели, - это и есть «обратный наклон». Из такого положения тело физически вынуждено на спуске резко качнуться вправо, чтобы успеть вернуться к мячу. Весь этот резкий крен приходится на правую поясницу в момент удара.

Titleist Performance Institute - протокол, на который ориентируется гольф-индустрия, - называет обратный наклон одной из самых частых характеристик свинга, ведущих к боли в спине. Механизм ровно тот: лишнее сжатие как раз на правой стороне в момент удара.

Откуда берётся сам обратный наклон? Чаще всего так тело обходит собственные жёсткие места: где-то не хватает подвижности - и замах ищет обход. Об этом причина 3.

Причина 3: поясница добирает то, что не докрутили бёдра и грудной отдел

Коротко: полный разворот в замахе собирают бёдра, грудной отдел и поясница вместе. Если этаж выше зажат и не докручивается, недостающий поворот тело добирает снизу - поясницей, которая на скручивание рассчитана меньше всего. Поэтому болит внизу справа, а причина часто выше: там, где не хватает подвижности.

Поясница часто кричит не потому, что виновата сама. Полный разворот в замахе собирается из нескольких этажей - крутятся бёдра, крутится грудной отдел, и только сверху добавляет поясница. Если какой-то этаж выше зажат и не докручивается, недостающий поворот приходится добирать снизу. И добирает его поясница - тот отдел, который на скручивание вообще-то рассчитан меньше всего.

Есть ещё один частый дефект - early extension, когда таз на ударе «выезжает» вперёд к мячу вместо того, чтобы вращаться. Сам ты этого как ошибку не ощущаешь. А поясница получает лишнюю порцию нагрузки каждый замах, и снова достаётся правой стороне.

Тот же Titleist Performance Institute формулирует это честнее всего:

«Поясница редко бывает первопричиной боли. Она может быть текущим источником боли, но редко - её причиной».

• Titleist Performance Institute, «The Golfer's Guide to Lower Back Pain»

Поэтому лечить только правую поясницу - всё равно что менять лампочку, когда дело в проводке. Пока жёсткие бёдра или грудной отдел заставляют поясницу отдуваться за них, боль будет возвращаться на каждом раунде.

Лечить «правую поясницу» - и почему это редко работает

Коротко: место, где болит, и место, которое создаёт перегрузку, у гольфиста часто не совпадают. Работа только по больной точке снимает симптом на время, но перекос в свинге остаётся - и к следующему раунду боль возвращается. Разбор идёт выше по цепи: бёдра, грудной отдел, таз.

Смотри на разницу двух подходов.

Оба подхода начинают с одной картинки: болит справа. Дальше пути расходятся. Можно всё внимание отдать больной точке - и это даст передышку. А можно спросить, почему эту точку вообще перегружают, и пойти выше по цепи - к бёдрам и грудному отделу. На разборе я первым делом смотрю не поясницу, а то, что выше и ниже неё: докручиваются ли бёдра, крутится ли грудной отдел, управляешь ли ты тазом. Поясница чаще всего просто расплачивается за то, что недоработало где-то ещё.

Почему покой, таблетка и массаж снимают, но к раунду боль возвращается?

Коротко: пассивные способы гасят раздражение в перегруженной зоне, но не меняют движение, которое грузит правую сторону каждый замах. Вернулся к прежнему свингу в прежнем объёме - вернулась и боль. Это закономерность, а не признак, что спине становится хуже: рецидивы боли в пояснице - обычное дело.

Отдых работает, и это нормальный первый шаг. Снял поясницу с нагрузки - раздражение улеглось, стало легче. Таблетка и массаж дают облегчение по той же логике: гасят воспаление в перегруженной зоне. Загвоздка одна - ни отдых, ни мазь не меняют сам замах. А значит, движение, которое перегружает правую сторону, никуда не делось.

Каждый раунд - это сотни повторов одного и того же асимметричного движения. Нагрузка копится заново быстрее, чем ткань успевает восстановиться. Поэтому «поиграл - заболело - отдохнул - поиграл - заболело» превращается в замкнутый круг.

И сразу важное, чтобы снять тревогу. То, что боль возвращается, - не признак, что спина разрушается. Крупный обзор в Lancet (Хартвигсен с коллегами, 2018) прямо говорит: рецидивы боли в пояснице - обычное дело, и повторный эпизод не означает, что состояние ухудшается. Спина крепкая и хорошо приспосабливается. Разрушения тут нет - к следующему раунду возвращается та же нетронутая причина в движении.

«У меня на МРТ протрузия и дегенерация» - это приговор для гольфа?

Коротко: изменения на МРТ - протрузии, признаки дегенерации - есть у большинства людей без всякой боли, и их доля растёт с возрастом: с 37 процентов у двадцатилетних до 96 у восьмидесятилетних. Сама по себе такая находка чаще норма, чем причина боли, и почти никогда не повод бросать гольф.

Многие приносят с обследования снимок со словами «дегенерация диска», «протрузия» - и заранее ставят на игре крест. Здесь стоит выдохнуть.

Большое исследование снимков у людей без всякой боли в спине (Бринджикки с коллегами, AJNR, 2015) показало любопытную вещь:

Признаки дегенерации диска у людей без симптомов растут «с 37 процентов у двадцатилетних до 96 процентов у восьмидесятилетних».

• Brinjikji W. et al., AJNR, 2015

То есть у играющего пятидесятилетнего человека «дегенерация» или протрузия на МРТ - в большинстве случаев обычная возрастная находка, такая же как седина. Это не диагноз твоей боли и почти никогда не запрет на гольф. Снимок показывает, как выглядит спина, а не то, из-за чего именно болит. Причину боли ищут в том, как ты двигаешься, а не только на картинке.

Как понять, что дело в свинге, а не в самой спине?

Коротко: если поясница ноет предсказуемо - после раунда, с одной стороны, и стихает за пару дней, - речь обычно про перегрузку от движения. Простые тесты на подвижность бёдер и грудного отдела показывают, откуда идёт перекос. Боль, которая будит ночью или отдаёт в ногу, - отдельный случай, про него ниже.

Есть простой бытовой ориентир. Боль от перегрузки в свинге обычно предсказуемая: приходит после игры, держится с одной стороны, стихает за несколько дней и не отдаёт вниз по ноге. Это про механику движения. А вот боль, которая будит ночью, отдаёт в ногу или сопровождается онемением, - отдельный разговор, и про неё чуть ниже.

Что можно посмотреть у себя, без оборудования:

1. Поворот корпуса сидя. Сядь на стул, скрести руки на груди, повернись максимально вправо и влево. Если тело поворачивается «единым бревном», а не отдельно грудным отделом от таза, - грудной отдел не докручивает, и поворот добирает поясница.
2. Разворот бёдер. Встань, повернись в замах, не двигая руками. Если бёдра почти не проворачиваются и тебя разворачивает целиком, дефицит уходит вверх - опять на поясницу.
3. Наклон вперёд. Наклонись к носкам. Если поясница как будто «замок», а не плавная дуга, - задняя цепь жёсткая, и это тоже добавляет нагрузку внизу.

Эти тесты не поставят диагноз, но покажут направление: где у тебя не хватает подвижности и откуда правая сторона получает свой перебор. Точную картину - какое именно звено проседает у тебя - видно только на разборе конкретно твоего свинга: как встают бёдра, докручивается ли грудной отдел, управляешь ли ты тазом.

Что реально возвращает правую сторону в игру?

Коротко: работает другое - вернуть подвижность бёдрам и грудному отделу, научить таз работать в замахе и дозировать нагрузку по реакции спины. То есть убрать причину перекоса, а не гасить симптом. Не за один сеанс, и без обещаний: прямых доказательств «поправил свинг - ушла боль» пока не хватает, но работа с причиной - обоснованное направление.

Честная рамка сразу: серьёзных исследований, которые бы отдельно доказали «поправил свинг - и боль ушла», пока не хватает - это признают и сами обзоры (Глюк с коллегами, Spine J, 2008). Поэтому никаких обещаний «уберём за раз». Но логика работы с причиной, а не с симптомом, - обоснованное направление, и складывается оно из простого:

1. Вернуть подвижность туда, где её не хватает - бёдрам и грудному отделу. Тогда поясница перестаёт добирать чужой поворот.
2. Научить таз работать в замахе, чтобы он вращался, а не «выезжал» вперёд на ударе.
3. Дозировать нагрузку - возвращаться к прежнему объёму раундов постепенно, ориентируясь на реакцию спины назавтра, а не на календарь.

И четвёртое, без чего первые три работают вполсилы, - последовательность. Сначала вернуть подвижность и включить нужные звенья, потом наращивать объём игры. Перепрыгнешь шаг - снова упрёшься в ту же боль справа. Симптомы реально смягчить и вернуться на поле, если снять причину перегрузки и дать телу перестроиться. Не за день, но по понятному пути.

Когда боль справа - повод к врачу, а не в зал?

Коротко: обычная мышечная боль после гольфа предсказуема, односторонняя и стихает за дни. Но есть симптомы, при которых тренировки и массаж откладывают, а первым идёт врач: онемение «как в седле», потеря контроля над мочеиспусканием, слабость сразу в обеих ногах, боль ниже колена с онемением стопы, ночная боль в покое.

Это не для того, чтобы напугать. Наоборот: если ни одного из этих признаков нет, а болит предсказуемо и с одной стороны после раунда - почти наверняка речь про перегрузку от движения, с которой можно разобраться. Список выше нужен, чтобы не пропустить те редкие случаи, когда телесная работа должна подождать, а первым идёт врач.

Частые вопросы

Правая сторона поясницы после гольфа - это почти всегда адрес перегрузки в твоём свинге, а не приговор возраста. Разобрать, какое именно звено грузит правую сторону у тебя, по тексту нельзя - это видно только на твоём движении. Ведение 1-на-1 - это про твоё движение: смотрю свинг, нахожу, где тело заставляет поясницу отдуваться, и убираю причину. Разобрать мой свинг

Ещё по теме поясницы, чтобы собрать полную картину: